Dåligt genrep

Igårkväll var tanken att jag skulle ge mig det där lilla extra självförtroendet inför söndagens övning men tji fick jag. 12 kilometers löpning i Skrylle och sista distanspasset. Egentligen var det i pulszonen 140-145 dvs lugnt men jag har ju sedan två veckor gjort om de passen till att testa Lundaloppstempo så det var hög ansträngning från början.

Efter 2 km lugn halvjogg satte jag igång. Den kuperade terrängen gjorde att de första två km gick på 5.10 för att övergå till 4.50. Vid 3.7 km låg jag +-0 men då tog det stopp, jag sprang in med god fart i kraftiga uppförsbackar (vid 8.5 på Skryllemilsslingan) och kände direkt att jag inte orkade. Efter gåvila fortsatte jag sedan passet men pausade några gånger till. Alla löpningar låg dock på 5.00-tempo.

De 12 klarades av men det var tungt och tråkigt idag, det mentala att springa på en tid kändes jobbigare än att veta att jag följde en puls. Det var liksom inte kroppen utan en en tid, en fix idé som bestämde idag, det var ovant.

Det märkliga var att jag aldrig kom in i nån jättehög puls utan, som mest, låg jag på 154. Där det i vanliga fall är lätt att pressa vidare var idag som ett stort hinder. Konstigt.

Möjliga förklaringar

- med tanke på terrängskillnaderna, att springa i Skrylle var väl inte jättesmart denna gång.

- jag har kört rätt intensivt på sistone. Var kanske trött.

- åt en för klen lunch.

Vad säger du, Daniel?

En vecka kvar

Testloppet närmar sig och formmässigt är jag en bit från att klara målet men med lite träning till och sedan en smart uppladdning kan det gå. Frågor om det på slutet. Iallafall, idag sprang jag ett konstigt pass, kan det ha varit snabbdistans? Iallafall 3 km + 2 km (med 3 min vila emellan) i pulszonen 158-163. Jag la upp ribban på 4.40-tempo och sedan fick det bära eller brista. Löpbandet är super i sådana här sammanhang och det är bara att kuta på, farten kommer ju med knapptryckningen. Allt gick bra även om det var tungt. Första trean nådde jag 158 efter 2.3 km. På tvåkilometaren nådde jag 158 efter 600 m och i mål når pulsen precis 164. Pulsfall till 130 sedan på 57 sek.

Ja, det var tungt idag och knäet var dessvärre lite svullet igen. Två pass (mån+ons) kvar sedan måste jag vila mig iform, tror jag.

Nu frågedags. Graciela och Daniel, on your marks!

Båda, jag tänker på testloppet på söndag - hur ska jag disponera loppet, utgångsfart etc? Ska jag äta och dricka något speciellt, före, under, efter? Annat att tänka på?

Graciela, maträtter är ju toppen men ibland kan ju tillbehören vara det som, inte minst, får trista rätter att svänga och dessutom barnen på kroken - bomba mig med så många barnsmarta, goda, hälsosamma tillbehör, såser, sallader, dippar, plockmat och kloka tips etc som du kan. Som exempel kan jag ta mina barns favoritsallad - "Farmors blandning" alt "Ulla-röra" - rivna morötter och rivna äpplen. Av det kan barnen äta hur mycket som helst. Frukt och grönsaker i kombo känns tacksamt, har du fler varianter?

Daniel, min yngste son Adam (12 år) har börjat visa intresse för att löpträna. Han gillar mitt upplägg med tre sorters pass och pulszoner, hur gör jag för att lägga upp ett lämpligt träningsprogram för honom där lusten och glädjen ligger i fokus? Kan du hjälpa mig?

Och Daniel, glöm inte mina frågor från måndagens inlägg (19/4).

Allt för nu, imorgon blir det (förhoppingsvis) 12 km i Skrylle. Vi 19-tiden, tror jag.

/ Johan

Trög lördag

Go'morron!

Idag var det segt. Ambitionen var att springa Lundaloppstempo för att se hur långt jag kom innan jag nådde 158 i puls. 4.3 km blev det. Jag hade absolut kunnat pressa mig ett tag till men pulsen hade stigit och jag hade aldrig orkat hålla 5.0 min/km i 10 km idag. Hm, en knapp vecka kvar till testloppet och det var inte helt övertygande idag. Jag blev trött. Iallafall, jag joggade resterande 6.7 km och fick ihop mina 11 km som var dagens mål.

Jag var törstig tidigt men hade ingen dryck med mig, kan det vara förklaringen till att det var så segt idag? Att dryck är viktigt på långlopp vet jag men behöver jag ta med dryck även på kortare pass som dagens? Som motionär, hur och vad ska man dricka under träning för att få ut sitt bästa?

Ha en skön lördag

Johan

Överraskad

Ikväll har jag överraskat mig själv. Positivt. Genom pulsträningen har jag ju alltid en tydlig idé om hur det kommer att gå under det aktuella passet. Och oftast blir det ungefär som jag förmodat. Men idag gick det betydligt bättre.

På schemat stod ett distanspass på 7 km i pulszonen 145-150. Jag råkade öppna lite för hårt på 5.25-tempo och då andra kilometern blev lika snabb (pulsklockan var inte helt exakt i början) bestämde jag mig för att köra så länge det höll i det tempot. Jag räknade kallt med att spräcka mitt pulsupplägg och att jag skulle få sänka farten ett par snäpp för att kunna ligga kvar i rätt puls.

Till min förvåning dröjde det 5.0 km innan jag ens nådde upp till pulszonen och sedan nådde jag övre nivån, 150 först när jag hade 100 meter kvar att springa. Så jag höll hela vägen. Kors i taket. Då jag de senaste 8 dagarna nu sprungit 3 liknande pass kan det vara intressant att jämföra. Idag sprang jag fortare och höll samtidigt mycket längre, har du någon förklaring, Daniel?

Datum Km Tempo 145 150 Sluttempo med bibehållen 150 i puls

14/4 6 5.30 2.5 4.1 6.20

19/4 7 5.40 4.1 5.6 6.10

22/4 7 5.25 5.0 7.0 5.25

Kom just på att de två första passen varit på löpband med 1% motlut, kan det vara del av anledningen?

Och nu är det bara 10 dagar till examen, ska jag ändra något i träningen för att öka chanserna att kunna nå mina 50 km? Enligt schemat har jag kvar och tänker springa:

Lördag 11 km (140-145)

Söndag 3 km + 2 km (158-163)

Måndag 12 km (140-145)

Onsdag 3x1000m

Fredag 5 km jogg

Må fint!

Johan

Och förresten - knäet är nog lite bättre.

Hoho, var är ni?

Daniel och Graciela, har ni tagit semester eller rent av "vikt ner er" (Daniels favorituttryck)? Här finns massor med inlägg att kommentera.

Efter en vilodag för knät igår var det dags för intervallpass idag. Jag ligger ju en vecka efter i träningsschemat och tänkte ligga på. Huga, det är bara knappa två veckor till mitt sk testlopp. Målet är ju Lundaloppet på 50 minuter och det är en strid på kniven om jag ska fixa det, uppladdingen har ju inte varit optimal. Och idag pekade vågen på 110.5 så det var bara en tillfällig viktdipp i förrgår.

Jaja, intervallpasset var kul och gick bra. Upplägget var 2 x (500+700+1200) i pulszonen 158-163, där varje "vila" varade till att pulsen gått ner till 130, dvs mycket korta pauser på 15-40 sekunder. Jag sprang 4.40-tempo på löpbandet och det var faktiskt först efter 500 m på sista 1200-sträckan som jag kom upp i 158 i puls. Å andra sidan nådde jag 163 efter 1000 m och slutade på 164 så jag var nog nära mjölksyran där. Vad säger du Daniel, var det lagom tempo eller skulle jag startat i 4.30-tempo? Ser du något annat bland siffrorna?

Känslan var iallafall bra och knät känns ok efteråt. Pulsen dalade från 164 till 130 på 70 sekunder.

/ Jochen

Tröttsamt

Läste just i Sydsvenskan att jag ska springa testlopp 2/5 som Kajan. Testloppet är överenskommet men att jag ska springa som Kajan har någon hittat på längs vägen. Tänk att det alltid står fel i tidningen, det är extremt sällan som texter utan mängder med fel går i tryck. Kajan åkte Vasaloppet men detta är privatpersonen Johan som ska genomföra. / Johan

Glömde visst några frågor

1) Då du (Daniel) i ett tidigare svar förklarat att man sänker sin fart till halvmaror och maror har jag hittat på ett förslag som utgår från pulser (motionärnivå). Vad säger du om denna mycket grovt höftade modell:

Lopp Puls = Min puls = Fart i nuläget

10 km 85% 158 5.10-5.20

Malvmaraton 80% 152 5.30-5.40

Maraton 75% 145 5.50-6.00

Vad säger du?

2) Hur mycket påverkar vikt löphastigheten? Sånt måste det finnas tabeller för. I klartext, om jag i nuläget vägt 10 kilo mindre, hur mycket snabbare hade jag då troligtvis sprungit? Hoppas du förstår frågan.

För övrigt väger jag numera 109.4 kg så tre har tappats sedan jag började med löpträningen för en dryg månad sedan.

Doktorn kunde komma

Doktor Daniel kollade till mitt knä igårkväll och vi kom fram till det nog blivit en viss överansträngning i vänsterknät. Det känns dock inte så ont utan är mest lite svullet. Och jag ska träna vidare med försiktighet och stor lyhördhet mot kroppen. Troligtvis är slarv med stretchning förra tisdagen, helt eller delvis, boven i dramat.

Jaja, jag körde ett pass idag iallafall. Efteråt varvade jag ispack och varmt bad ett par gånger, allt för att förbättra cirkulationen i knät. Känns faktiskt lite bättre såhär två timmar efter.

Iallafall idag var det ett distanspass på 7 km puls 145-150. Jag sprang på 5.40-tempo, nådde 145 efter 4.1 km och spräckte 150 efter 5.6 km. Därefter fick jag sänka farten för att bibehålla puls 150. Efter 7 km sprang jag på 6.10-tempo.

Dessa siffror kan jämföras med passet i onsdags (14/4). Då sprang jag 6 km i samma pulszon (145-150). Då öppnade jag i 5.30-tempo, nådde 145 efter 2.5 km och vid 4.1 km passerade jag 150. Vid 6 km höll jag puls 150 men sprang på 6.20.

Daniel, det ser ut som ett bättre disponerat pass idag. Springer jag fortfarande lite för fort eller ligger jag på rätt nivå?

/ Johan

Go'morron!

Tog samma morgonrunda som igår men la till en km till totalt tio. Sprang i 5.10-fart så långt jag kunde till jag passerade 158 i puls. Igår kom jag 3.8 km, idag 5.5 km. Daniel, är det tillfälligheter eller är det troligt att jag faktiskt är mätbart starkare idag? Vad kan det bero på?

Efter ett par minuters vila för att få ner pulsen halvjoggade jag de sista 4.5 km på 5.50-fart med ca 145-147 i puls. Knät är lite svullet men stör mig inte när jag springer, tror jag.

Nu hotellfrukost och sedan tåg hem till Lund. Jag har lite hemlängtan så det ska bli skönt.

Ha en skön söndag

Johan

Lördag i Stockholm

Är i Stockholm och tog mig nyss en morgontur på Djurgården. Inga isländska partiklar ivägen utan mest stockholmare i snobbiga löparkläder. Mitt ömmande knä var snällt mot mig, nu återstår att se om det svullnar lite igen.

Efter tillåtelse från Daniel modifierade jag ett av hans distanspass. Grundtanken var 9 km i pulszonen (140-145) men jag ville få en mer tävlingslik test.

Jag skulle springa i 5.10-tempo så länge jag kunde till max 158 i puls, var tanken. Jag kom 3.8 km. Därefter sprang jag resterande 5.2 km på ca 147 i puls och låg ungefär på 5.45-tempo hela vägen.

Av någon anledning kändes det tyngre att springa idag, och helt klart är att det är behagligare att springa på puls 147 än 158. Är det intervallträningen som ska göra mig bättre på att stå ut på högre puls?

Om kroppen vill mig väl gör jag ett liknande träningspass imorgon så får jag en referens till dagens övning.

Ha en skön lördag.

Johan

Knä? Blä!

Ett ömmande knä har hindrat mig från att springa idag och det får bli teoretisk "Fråga Daniel och Graciela"-träning istället.

1) En kommentar på förra inlägget tvivlar på varför man ska träna efter pulser. Ett härligt inlägg. Ja, Daniel, upp till bevis - varför ska man? Dina fem bästa argument.

2) Varför ska man helst äta nåt direkt efter träning? Och isåfall vad? Eller är det bara en myt?

3) Tänker framåt på Lundaloppet, vilken puls är den jag ska ligga på när jag springer de 10 km:na?

4) Vad är optimal diet för viktnedgång och där man samtidigt kan bibehålla full träning? Finns det någon enkel minnesregel?

5) Jag skulle vilja testa min lundalopps-standard då det ju närmar sig - får jag lov att byta ut ett pass mot att springa på 5.10-tempo och se hur länge det håller? (Jag vill bara få en värdemätare på hur jag ligger till.) Är det en dum idé? Några saker jag måste beakta?

Så det var mina tankar nu.

Hej o hå!

Johan

Intervall

Ursäkta lite tråk-tekniska inlägg men det får bli så just nu.

Iallafall, det är roligt att springa just nu. i eftermiddagssolen sprang jag 5 x (800+200 gång) i pulszonen 158-163 - allt efter Daniels schema. Kändes bra och jag kunde hålla ett 4.40-tempo hela vägen. I slutet av tredje repetitionen nådde jag, för första gånegn, 158 i puls och när jag avslutade den femte låg jag på 163. Pulsen föll sedan till 130 på 55 sekunder.

Varsågod - analysera, Daniel.

Go'afton!

Johan

Löpband

Hej!

Efter några dagars lucka fick jag tid att springa lite igårkväll.

På löpband i 1% motlut (som jag läst ska vara bra).

6 km i pulszon 145-150.

Öppnade hårdare med ett 5.30-tempo.

Efter 2.5 km kom jag upp i 145 i puls.

Efter 4.1 km nådde jag 150.

När jag kom imål efter 6 km hade jag fått sänka farten till 6.20 för att ligga på puls på 150.

Det tog 45 sekunder att komma ner i puls 130.

Daniel, vad utläser du av allt detta.

Ha det gott!

Johan

Kände att jag...

...hade mer i kroppen att ge idag och då jag ju ligger efter i mitt löpschema la jag in ett pass till idag. Ett halvt dygn efter det förra sprang jag alltså lite intervall (?) med 3 km löpning + 3 min vila + 1 km löpning ytterligare. Det var åtminstone så jag tolkade träningsupplägget (v.13 - pass 2).

Och så lite frågor till Daniel.

Pulszonen var satt till 155-160 slag. Jag öppnade i 5.15-tempo men ganska snart ökade jag till 5.00. Det tog mig 2.7 km innan jag nådde 155 i puls - skulle jag hållit högre fart?

Efter sista kilometern låg jag på 159 i puls och det tog 50 sekunders vila innan jag kom ner i 130 slag - säger det något? Efter 3 minuters vila var pulsen nere i 84 slag.

Och så en sista fråga - att springa två löprundor på en dag, är det dåligt eller spelar det ingen roll?

Kära läsare, ursäkta alla nördiga frågor med tider och pulser men det är faktiskt sånt jag funderar på, hoppas att ni kan följa det och förstå vad jag är ute efter.

Nu ska jag basta. Harrlett!

Johan

Kunde inte somna om

6 km i pulszonen 145-150 var dagens mål. Öppnade i 6.05-tempo men kände att det inte räckte för att komma upp i puls. Gick strax upp till 5.45 och nådde småningom (efter 5.0 km) 145 i puls vilken höll sig sista kilometern med.

Och så lite frågor:

•Daniel, jag kom ju knappt in i pulszonen - skulle jag sprungit på hårdare?

•Med tanke på ovanstående vilka utgångshastigheter ska jag ha på mina kommande pass, tycker du?

•Detta pass sprang jag vid halv sju på morgonen, är det en myt att man förbränner mer om man springer före frukost eller spelar tidpunkten på dygnet ingen roll i det hänseendet?

Hej o hå!

/ Johan

Autta!

Inte riktigt fri från förkylningen men jag lyckades ändå ta mig 8 km utan stopp - det är jag nöjd med. Tempot var lågt (puls 140-145) men då klockan laddade ur efter 2 km har jag inte stenkoll på om jag höll mig inom pulszonen. Är rätt säker på att jag inte lyckades då jag har för vana att vilja öka.

Av någon anledning kändes det rätt segt och tråkigt att springa idag. Från halvvägs och till mål grubblade jag mest över det onödiga att dra runt på 112 kilo. Får nog försöka göra något åt det eller vad säger du, Graciela?

Och så tänkte jag lite på hur Daniel har det i Portugal där han gör grova pengar på att jogga med småfeta och förmögna pensionärer från Kungsbacka, typ. Eller, rättare sagt, jag har ingen aning om vad han gör men det var roligt att skriva.

Hoppas att du har det bra, Daniel. Här får du en uppgift att knäcka: Vad heter - "Jag har ätit för mycket påskmat och min pulsklocka har glappkontakt med satellit-jävlarna" på portugisiska?

A bientôt

Johan

Grönt

Nu har jag tagit kommando över min kropp igen. Visst - lite snörvel och några hostningar finns kvar men det är inget som ska hindra mig. Är så nöjd över att just ha genomfört att träningspass utan större avbrott. Tempot var inte så högt men då jag springer efter pulsschema är det ju faktiskt sekundärt. Idag var det intervallträning i kuperat skånskt åkerlandskap med tillhörande upp- och nervärmningsjogg.

Intervallerna var (i meter) 500-700-1200-700-500 och jag sprang i pulszonen 155-160 slag. Vilan (gåendes) mellan intervallerna upphörde i samma ögonblick som min puls passerade under 130. Jag har aldrig tränat intervall på detta vis tidigare och det var faktiskt riktigt kul. Den kuperade terrängen gjorde det svårt att pricka pulszonen helt men det var väldigt lärorikt.

Två småkillar på för små cyklar undrade nog vad det var för jubelknast som sprang och kollade på klockan var 15:e sekund men för att vara trovärdiga i den kritiken får de nog skaffa cyklar i rätt storlek.

I övrigt - för eventuella stadsbor som inte kommer utanför bebyggelsen kan jag berätta att det på de skånska åkrarna formligen sprutar upp grödor och på de bruna fälten där det nyss låg vit snö är det snart grönt, grönt, grönt.

Tänk vad vi joggare får uppleva. Fast dofter kände jag inga så frisk är jag inte.

Nu blir det sill o snaps. Ingen påsk utan johannesörtssnaps.

Johan

Jogga med Jesus?

Långfredag och jag har ytterst ofrivilligt gått över i ett bibliskt träningsprogram med väldigt mycket betoning på Stilla veckan. Är faktiskt extremt motiverad att träna och så har jag fått den här förkylningen som vägrar att släppa. En blogg om snytpapper, nysningar och Fisherman's friend har jag inte lust att skriva. Och inte nån att följa heller antagligen.

Jaja, idag var jag så frustrerad över hälsoläget att jag ändå var tvungen att ge mig ut. Det blev 5 km men jag gick delar och pulsen sköt i höjden även på lätt jogging så det blev mer en hastig gång. Som när man ska med bussen och ser att man hinner men är ändå inte helt säker.

Måtte nu förkylningen släppa.

Glad påsk!

Johan